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要怎麼做才能擁有纖細美腿?原來不只要「瘦」,重點是...!

所以如果你真的想好好改善小腿腿型並且有足夠的耐心去慢慢理解領悟體會,那麼再決定看下面的這篇文章吧。

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什麼叫有耐心去理解領悟,這裡我舉個例子

比如有人問我:聽說穿高跟鞋能瘦小腿,是真的假的?

首 先對你來說怎麼樣的小腿形態和圍度才瘦的滿意?喜歡柔和的看不到肌肉的細還是跟腱高挑的細?要多細?你的小腿本來是肌肉型還是脂肪型?減了脂肪需不需要減 肌肉?你認為多高的高跟鞋算高跟鞋?你穿高跟鞋後是什麼走路姿勢?是變成鴨子步了還是很搖曳婀娜?還有你就不問問為啥穿高跟鞋能瘦小腿麼?道理在哪裡?

複雜嗎?

每種情況的方法和效果都不一樣,怎麼給個概括的結論?

由於小腿很少會堆積脂肪,所以如果覺得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦,這種情況呢還是去整體減肥先~~如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話, 通常是軟組織儲水過多,此為浮腫,一般由生病或很差的作息導致,多運動多出汗就可緩解。

下面我們就來說說小腿的肌肉。舉個例子:男生用槓鈴推胸會讓胸肌變得更厚。練手臂會減少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤積脂肪,一般的小腿粗壯都是因為肌肉粗壯,我們專門去練小腿,難到肌肉反而能少麼?

存 在即有其存在的道理,肌肉不去發力則必然萎縮,腿部骨折打石膏在床上躺一個月之後,打石膏的那條腿的小腿絕對細的沒話說。所以小腿肌肉的存在是因為我們需 要它去發力去支持日常的站姿行走等,而每個人的走路姿勢不同,站姿也不同,就造成了小腿肌肉的大小,位置,樣子都各不相同。走路時小腿發力佔全部發力的比 重範圍用我完全不科學的統計來說可以從10%到80%。所以也可以理解成甚至極限可能兩個人的女孩的小腿腿肌肉體積相差7倍。

要瘦小腿,首先要知道自己小腿是什麼腿型,再者要知道目標腿型是什麼腿型

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圖片從左到右分為1-6號腿型

1為極細型小腿中有很輕微肌肉線條的,由於有曲線,所以相對2會更顯修長和纖細

2為極細型小腿中無肌肉感的,肌肉紋理非常淡薄,由於肌肉下緣無界限,自然過渡,所以相對1看起來更柔美,但不如1顯得修長纖細。

註:看右邊四幅圖時請摀住左邊兩幅圖,因為對比會顯得好像都不看入目,但12為極細腿型,達到的難度非常之大,345的腿型為三種不同的適中腿型。6為不及格腿型。

3為肌肉下緣分界線線條不明顯的腿型,優點是不凸顯肌肉紋理,顯得很柔和。缺點是顯得小腿不高挑。而且一旦稍粗,就會顯得肌肉腫大。

4為介於3和5之間,踝關節細且肌肉下端位置偏高,整體顯得腿高挑且細,但會有一定的肌肉界限

5為小腿肌肉位置更高,踝關節極細,顯得小腿更緊致更長更高挑,但肌肉界限明顯,由於肌肉集中在後上側,所以正面看小腿很細。一位叫 @龐小魯 的女生的微博,身材鍛方向是瘦版的歐美身材,她的腿型便是這樣的腿型,我覺得是很好看的。

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補個2號腿型的圖~特點是沒有肌肉紋理,但由於小腿肌肉下端位置不算高且無界限,所以此身高比上圖5的女生要高很15公分以上,卻不顯得小腿更長更細。兩種腿型你們又更傾向於哪種腿型為目標腿型呢?

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下面開始介紹這幾種腿型的變化和達成的方法

這幾種腿型變化有的需要減少肌肉,有的需要上提肌肉,有的會增強肌肉的分界線有的則會減弱,分開來講方法。

重中之重:如何減少小腿肌肉

前文已經講過了小腿肌肉粗壯的原因,根據「用則進廢則退」原理,儘可能的少用小腿肌肉發力,小腿肌肉即可減小。而如何去少用小腿肌肉發力呢?首先我們要看小腿最主要的日常發力動作是什麼——是行走。行走還能用哪裡發力?除了後腿的小腿蹬地之外,我們還會抬起前腿的大腿,而走路偏重於抬大腿而儘量減少後蹬地就可以讓小腿少發力。怎麼樣才能偏重於抬大腿呢?就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉,腰胯部肌肉和腹肌。

增強大腿肌肉會讓大腿變粗,而增強腰胯部和腹肌卻反而會讓腰腹部的脂肪減少而減少腰腹的整體圍度(因為腰腹部幾乎是脂肪囤積的最多的部位)。所以增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法。

所以,減少小腿肌肉,要練習卷腹。腹肌的訓練方法我在這就先不講了,講也講不完。

順 路說一句最近網上很流行一個叫PLANK平板支撐的東東。1,Plank做的不標準會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出,不要為了拼做的時間長而塌腰了都保持不 了收腹狀態還繼續做。2,做的標準的結果呢是會增大腹直肌體積,讓腰變粗,如果你問我為什麼腰變粗老外還會很多人做,那我告訴你,他們更注重核心力量和穩 定性的訓練,至於腰部的粗細,I'm sorry, they don't care.

卷腹力量強,小腿就會細。卷腹力量強,腰也會細~

垂直提踵,垂直小跳,垂直蹬踏運動都可以提高小腿肌肉下緣,但也會讓下緣界限更加明顯。而前蹬式的動作和前衝跑則會讓小腿肌肉橫向發展,請參照前NBA球星,最擅長變現前衝突破的Ray Allen一樣的小腿和縱跳類Tracy McGrady的小腿。

上面的圖隔得有點遠,在這再發一遍方便大家看,接下來是幾種腿型的過渡演變和方法

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6變3 多練卷腹類動作,增強腰腹部捲曲發力的感覺

6變4 練卷腹+輕度提踵類同坐

3,4,6變5 中大量的提踵,小跳,箱式深蹲等動作,配合腹部訓練

5變4 少運動

5變3,5變2,5變1 4變3,4變2,不成立,變不了

4變1 需腹肌力量達到中強狀態,多做箱式深蹲,收腹高抬腿等動作

3變2 需腹肌力量達到中強狀態,有清晰腹肌內嵌紋理,站姿時時刻注意放鬆踝關節,膝關節。可以說完全不能出現腳面與小腿之間角度小於九十度的情況,不然就會出現肌肉線條~

3變4通過增強代替肌肉群+少量蹬踏提踵。

回 過頭來再講一開始提到的穿高跟鞋瘦小腿:有些人穿上高跟鞋就不會走路或者說改變了走路姿勢,因為高跟鞋會使得腳尖踮起,一部分人無法繼續蹬地發力,便會改 為抬腳邁步走,就自然不用小腿發力了,於是小腿就會慢慢瘦下去。而另一部分還可以抬腿發力的則不受影響。而還有一部分人穿高跟鞋在站姿時由於膝蓋超伸造成 小腿後上側保持發力繃緊的狀態,所以小腿肌肉可能更粗,又由於膝蓋繃緊,所以前腳掌著地的發力感更大,所以小腿下緣也會發力,所以就更更粗~

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精通吃渴玩樂,正經事一曉不通,每天總有數小時在發呆