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如何訓練體力與腿力,才能加入馬拉松的行列?

 

 

當所有的人都在瘋路跑,新手的你擔心體力不支,又煩惱磨損膝蓋。試試「跑走法」,一次解決兩種擔憂。

最近兩、三年,身邊的朋友一個個都拿出跑鞋開始慢跑了,路跑及馬拉松報名也總是一位難求。2013年,全國共舉辦將近300次路跑活動,估計參與者多達90~150萬人次。

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當所有人都開始瘋跑步時,身為入門者的你,該如何訓練體力與腿力,才能加入馬拉松的行列?

對入門者來說,跑步有兩點令人卻步,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕磨損膝蓋關節等運動傷害。幸好,一種新的訓練方式「跑走法」能夠一次解決這兩點擔憂。

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前,開始改成健走,走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累,更有助於維持跑步習慣。

這套方法,是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威(Jeff Galloway)所提出的。從1978年起,他便深入研究無傷痛馬拉松訓練,發現跑走法不但適合跑步入門者,對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的鍛鍊方式。

一般人在步入中年後,身體復原的速度會隨年紀增長而遞減,運動過後需要的恢復時間也會拉長,如果還是維持年輕時的運動時間及強度,就有可能會受傷。跑走法就是用健走穿插在跑步之間,讓你既能保持運動,肌肉也有時間獲得休息,減少跑步時的疲累感。

葛洛威認為,年紀大並不是跑步的阻礙,他就曾經替多位八旬長者進行跑步訓練,其中不少人甚至完成了馬拉松。

為健康而跑,跑走法能避免運動傷害

過去都用健走來健身的國泰醫院物理治療師簡文仁,去年開始嘗試用跑走法自我訓練,目標是今年要參加馬拉松比賽。他在訓練時發現,採取跑走的方式感覺很輕鬆舒服,不用勉強自己硬撐著跑,反而能拉長跑步的時間及距離。

 

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