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辦公久坐「脊椎走位」腰酸背好痛?老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩

什麼是開肩?

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

辦公久坐「脊椎走位」腰酸背好痛?老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩~

堅持開肩,你會發生什麼變化?

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力,還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

辦公久坐「脊椎走位」腰酸背好痛?老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩~

1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了,活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列,先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來,再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作,問題自然也就迎刃而解了。

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習,去打開胸廓,重新訓練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候,伽人們都有體會——有時手腕疼,感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因,肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話,你的軀幹就像是一件漿過的衣服,筆挺地保持在那裡。

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環,打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式(輪式、鴿王式等)練習時,如果伽人沒有良好的肩背部控制能力,就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式,就極容易危害到腰椎,較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢,心情更愉悅!

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難,最主要的原因就是肺部活動空間小。

 

當肩打開的時候,你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢,心情也變得愉悅積極,感覺到從未有過的輕鬆,精神狀態越來越好!

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11個經典開肩體式:

今天給大家推薦一組開肩序列,11個瑜伽體式,助大家改善肩部問題,快速擁有美人肩~

01丨戰士2式

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  • 山式站立,雙腳打開略大於一腿長的距離
  • 腳尖朝向正前方,雙手側平舉
  • 轉左腳,左腳腳後跟對右腳足弓
  • 吸氣延展脊柱,呼氣屈左膝向下90度
  • 保持3-5個呼吸,換另一側

02丨戰士1式

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    • 山式站立,雙腳打開一腿長的距離
    • 腳尖朝向正前方,雙手向上舉過頭頂
  • 轉右腳90度,腳尖指向正右方
  • 轉左腳向外60度,髖部朝向正右方
  • 吸氣延展脊柱,呼氣慢慢屈膝向下90度
  • 保持3-5個呼吸,換另一側

03丨戰士3式

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  • 戰士1式開始,軀幹向前傾斜
  • 左腳向前一小步,身體重心向前移
  • 呼氣抬起左腿向上,伸直右腿
  • 保持軀幹,髖部後方腿一條直線
  • 腿伸不直也可以微微屈膝
  • 保持3-5個呼吸,換另一側

04丨簡易坐+扭轉

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  • 簡易坐,吸氣向上立直脊柱
  • 雙手側平舉,呼氣身體向左扭轉
  • 落左手於身體的後方,右手放在左大腿上
  • 保持3-5個呼吸,換另一側

05丨簡易牛面式

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  • 雙腿伸直坐立在墊面上,屈雙膝
  • 將右腿放在左大腿的外側
  • 左腳穿過右腿放在右側大腿的外側
  • 膝蓋上下一條直線,右手臂內旋向後
  • 手背貼脊柱的中央盡量向上
  • 保持3-5個呼吸,換另一側

06丨單腿背部前屈

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  • 長坐姿在墊面上,屈左膝,腳後跟靠近會陰處
  • 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
  • 雙手握住前腳掌,保持3-5個呼吸,換另一側

07丨駱駝式

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  • 跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬
  • 雙手扶髖,吸氣延展脊柱
  • 呼氣身體後彎,保持5-8個呼吸

08丨蝗蟲式

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  • 俯臥在墊面上,雙手前平舉
  • 吸氣準備,呼氣雙手雙腿同時向上抬起
  • 注意延展脊柱,胸腔打開
  • 雙大腿收緊向後向上,保持5-8個呼吸

09丨仰臥上身腿

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辦公久坐「脊椎走位」腰酸背好痛?老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩~

  • 仰臥在墊面上,雙手向上舉過頭頂

  • 抬雙腿向上90度,保持5-8個呼吸
  • 落左腿向下60度,注意收緊核心
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

10丨斜板式+四柱式

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  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
  • 呼氣腳尖回勾,身體向上
  • 伸直手臂,進入斜板式,保持5-8個呼吸
  • 微微屈膝,更好的屈手肘,
  • 伸直雙腿,進入四柱式,保持5-8個呼吸

11丨挺屍式

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  • 仰臥在墊面上,雙腳打開略大於髖部
  • 雙手放在身體的兩側,閉上眼睛
  • 放鬆身體的每一個部位,冥想3-5分鐘

最後附上開肩影片教學!快來看看吧~

參考來源:Youtube、Toutiao

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精通吃渴玩樂,正經事一曉不通,每天總有數小時在發呆