Home / 興趣 / 獨家傳授「全套入門拉筋 25式」,每天練一次 消除肩頸痠痛 和 雕塑身材 一起達成!(附圖)

獨家傳授「全套入門拉筋 25式」,每天練一次 消除肩頸痠痛 和 雕塑身材 一起達成!(附圖)

(圖片擷取自:Домашний очаг)

 

越來越多人開始練瑜伽、拉筋,

如果你也有興趣的話,可以學習一下這25式。

陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類,

每一種不同的瑜伽動作

對人體都有不同的影響。

這是陰瑜伽入門者必學的25式,

堅持練下去受益無窮。

1.半蝴蝶式

做法:直角坐姿,屈左膝,

左腳跟抵住會陰穴,右腳向右側展開,

雙手體前撐地,吸氣,抬頭,呼氣,

身向前傾,眼睛看向肚臍方向。

需要注意:腹部內收,腰背拱起。

在此維持3-5分鐘。

吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,

呼氣,全身放鬆。

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群

刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經

幫助消化、幫助泌尿系統

以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經

還可以拉伸腿部內側韌帶,

拉伸整條脊柱和背部,

尤其是針對後背部的韌帶。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

2.貓伸展式

做法:雙手體前撐地,雙膝腳背著地,

吸氣,向上推高臀部,呼氣,

屈肘,兩臂前伸,下巴,胸部貼地。

需要注意:大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

將右耳枕於右臂上,吸氣,

抬起左臂指向天花板方向,呼氣,

左臂繞過體后抓住右大腿根部,

眼睛看向天花板方向,注意:

每次呼氣時,左臂盡量向後側展開,

在此維持1-3分鐘。

鬆開雙手,吸氣,

左臂還原指向天花板方向,呼氣,

放下左臂,將左耳枕於左上臂上,做對側練習。

呼氣,放下右臂。

功效:伸展上背部和中背部,打開肩關節,

滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,

以及手臂上的經絡,尤其是心包經,

刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

3.蝴蝶式

做法:屈雙膝,腳心相對,

雙手十指相扣抓住雙腳尖,仰頭吸氣,呼氣,

身向前傾,前額觸碰雙腳尖。

需要注意:腹部內收,腰背拱起。

在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。

呼氣,鬆開雙手,兩腿前伸,抖動,放鬆。

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;

有效的刺激腎上腺體及卵巢,

還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經

及下背部的膀胱經;

對泌尿系統有很好的幫助,

調整女性生理期的不正常,

促進髖關節和盆腔的血液循環。

主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

4.人面獅身式

做法:吸氣,抬頭,呼氣,

順勢向前俯伸至自己的極限,

兩前臂觸地,眼睛看向正前方。

注意:兩上臂與地面垂直,臀部肌肉收緊。

如果感覺輕鬆,吸氣,伸直雙臂,呼氣,

脊柱后彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。

在此維持3-20分鐘。呼氣,身體慢慢放平,

雙手攤放在身體兩側,臉一側貼地,全身放鬆。

功效:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,

刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,

經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,

這個動作可以極好的緩解背部疼痛。

頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

5.蜻蜓式

做法:兩腿向兩側打開,雙手體前撐地,

仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,腹部內收,

腰背拱起,前額觸地,眼睛看向肚臍方向。

需要注意:雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。

吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,

呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。

功效:溫和的打開髖關節,

會陰穴和大腿后側的韌帶,

同時打開膝關節內側韌帶。

刺激卵巢,以及腿部后側和

下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

6.鞋帶式

做法:屈雙膝,腳掌踩地,

右手穿過右腿抓住左腳踝,

將左腳置於右臀外側,左手抓住右腳踝,

將右腳置於左臀外側,雙手抓住兩腳掌,

仰頭吸氣,呼氣,身向前傾。

注意:臀部不要離開墊面,腰背拱起。

在此維持3-5分鐘。吸氣,

頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,

兩腿前伸,抖動放鬆。做對側練習。

功效:放鬆髖關節,減輕背部壓力,

緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,

擠壓大腿內側,刺激肝經,腎經,膽經。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

7.方型式

做法:直角坐姿,屈右膝,右小腿擺正,

屈左膝,將左腳置於右膝處,雙小腿相疊,

仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地,

在此維持3分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立。

呼氣,兩腿前伸,抖動,放鬆。做對側練習。

功效:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、

肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節,

可以減除下背部的壓力,

對髖部和脊柱有很好的幫助。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

8.鹿式

做法:直角坐姿,屈右膝,將右腳跟抵住會陰穴,

屈左膝,左腳置於臀部外側,雙手體前撐地,

仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地。

注意:腹部內收,腰背拱起,

眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。

吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,

呼氣,身向左後方扭轉,左手體后撐地,

扭轉頭部,眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。

吸氣,頭部帶動身體還原向前。

呼氣,全身放鬆,左手攤放在身體左側,

吸氣,抬起右臂貼近右耳,呼氣,身向左傾,

眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。

吸氣,右臂帶動身體緩緩直立,

呼氣,右臂至體側飄落,兩腿前伸,做對側練習。

功效:有效的打開髖關節和胯部,

改善消化系統,預防與治療胃脹氣。

對更年期的女性有很好的幫助。

懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。

對高血壓和哮喘有好處。

刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

9.腳踝伸展式

做法:屈雙膝,臀部坐於兩腳跟上,

呈金剛坐姿坐好,雙手至體側撐地,

吸氣,抬起雙膝離開墊面,

雙手攤放在雙膝上,腰背挺直,目視前方。

注意:臀部盡量坐於兩腳心上。

感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。

呼氣,雙手體前撐地,雙膝落於墊子上,

快速拍打腳背放鬆,抬起雙小腿,輕輕旋轉腳踝放鬆。

功效:有效伸展腳踝,刺激到經過腳踝的四條經絡,

胃、脾、肝和膽這四條經絡;

靈活踝關節,增強踝關節的承受能力。

 

(圖片擷取自:原文文內)

10.腳趾蹲式

做法:勾雙腳尖,雙腳趾趾腹觸地,

臀部坐於兩腳跟上,雙手攤放在雙膝上,目視前方。

注意:腰背挺直,重心放在腳趾趾上。

功效:有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;

有效的刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。

有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

11.龍式

(練習方法不正確會損傷膝關節)

(1)嬰兒龍式:簡單向下的衝刺式

(圖片擷取自:原文文內)

 

做法:雙手撐於前胸兩側,指尖向前,

勾雙腳尖,吸氣,雙臂用力向上推高臀部,

呼氣,雙肩下壓,骶部上推,身體下沉,

腳跟著地,吸氣,向後抬高右腿,

右腿向前跨行置於兩手之間,

呼氣,屈左膝,左膝腳背著地。在此維持3分鐘。

功效:深入打開關節窩,打開髖部,

緩解坐骨神經痛,有效的拉伸和刺激到腎經,

肝經和肺經及脾經,有效的滋養腳踝和下部。

 

 

接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上,

並提升胸部 ,這會增加髖部承重。

這就是「高飛龍式」。

(圖片擷取自:原文文內)

 

做法:一個加深的變式,低飛龍式,

雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式)

雙手先前挪動,放低髖部。

學員可以手肘落地來加深體式,

或手肘落在墊子或瑜伽磚上。

 

扭轉龍式:手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向。

(圖片擷取自:原文文內)

 

翼龍式: 雙手著地,膝蓋向外擺動幾次,

(圖片擷取自:原文文內)

 

轉動到前腳外側的極限,

然後膝蓋放低在那裡保持。

可以手肘落地來或手肘落在墊子上。

 

大跨步龍式: 鍛煉到腳踝,從嬰兒龍式開始,

(圖片擷取自:原文文內)

 

讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動,

直到腳跟剛要抬離地面。

 

(2) 立飛龍式

(圖片擷取自:原文文內)

 

做法:吸氣,抬頭,雙手護右膝,

呼氣,髖部下沉,脊柱后彎,頭向後仰,

眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。

功效:有效的拉伸整條脊柱,及腿部內側韌帶。

刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,

有效的滋養膀胱經和髖部,腳踝和下背部。

深入打開關節窩,打開髖部,

緩解坐骨神經痛,擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

 

(3)側飛龍式

(圖片擷取自:原文文內)

 

做法:吸氣,身體回正,呼氣,鬆開雙手,

置於右腳內側,調整呼吸,再次呼氣,

屈雙肘,兩前臂觸地,目視前方。

感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。

在此維持1-3分鐘。

功效:伸展背部肌肉群,緩解背部疼痛,

預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。

拉伸腿部內側韌帶。

刺激到腎經,肝經和肺經及脾經。

有效的滋養腳踝。深入打開關節窩,

打開髖部,緩解坐骨神經痛。

 

 

12.天鵝式

做法:吸氣,向上推高臀部,抬起身體,

右腳順勢向前誇行置於雙手之間,

呼氣,讓右腿外側觸地,吸氣,

抬頭,呼氣,脊柱后彎,頭向後仰,

眼睛看向天花板方向。

注意:右小腿擺正,感覺輕鬆者雙臂向體后展開。

在此維持1-3分鐘。吸氣,頭部帶動身體回正。

功效:有效的打開髖關節,拉伸腿部,股四頭股,

和髖部的擠壓下背部,

有效的刺激生殖系統和泌尿系統,

刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

13.睡天鵝式

做法:呼氣,身向前傾,前額觸地,

兩臂向前伸展,在此維持3分鐘。

兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立,

呼氣,雙臂至體側飄落。做對側練習。

雙手體側撐地,吸氣,雙臂用力撐起身體,

收回右腿,雙膝雙腳併攏,

臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。

功效:有效的緩解上一個動作帶來的壓力,

可以溫和的打開髖關節,放鬆髖部,

對久坐的人有很好的幫助。

刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

刺激到腿部外側的膽經。

 

(圖片擷取自:原文文內)

14.蝸牛式

做法:吸氣,抬起雙小腿與地面垂直,

生理期時在此維持,呼氣,

利用雙臂腹肌的力量,向上翻轉身體,

腳尖著地,屈雙肘,肘尖點地,雙手托腰,

向上推送臀部,使背部與地面垂直,在此維持3分鐘。

需要注意:臀部肌肉收緊,腿部放鬆。

在此會感到呼吸不太順暢,

請盡量調整好呼吸,保持順暢的呼吸。

鬆開雙手,置於體后兩側,掌心向下,

吸氣,背部慢慢放平,雙腿與地面垂直,

呼氣,有控制的將雙腿落於墊子上,全身放鬆。

功效:有效的拉伸整條脊柱,

最大程度的放鬆整條脊椎,

擠壓按摩腹腔內的內臟器官,

促進髖關節和盆腔區域的血液循環。

擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

15.快樂嬰兒式

做法:屈雙膝,吸氣,抬起雙小腿,

雙手抓住兩腳內側,呼氣,

雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,

在此維持3分鐘。

鬆開雙手,腳心相對,雙手環抱雙腳,

將雙腳拉向身體的極限,在此維持3分鐘。

感覺輕鬆者,將雙腳拉至頭頂後方。

維持3分鐘。鬆開雙手,呼氣,

慢慢伸直雙膝,放下雙腿。

功效:深度的打開髖部,當手臂用力的時候,

可以強壯肱二頭肌,有效的放鬆骶骨,

擠壓胃臟,刺激到大腿內側的肝經,

脾經,腎經,肺經和膀胱經。

對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

16.卧扭轉式

做法:雙臂向兩側平舉,掌心向上,

屈雙膝,吸氣,抬起雙小腿,呼氣,

雙腿向右下方傾斜,右腿外側觸地,

眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。

注意:雙腿放鬆,雙肩擺正,雙肩不要離開墊面。

吸氣,頭部雙腿回正,做對側練習…

吸氣頭部雙腿回正,

慢慢伸直雙腿與地面垂直,呼氣,

有控制的慢慢放下雙腿,全身放鬆。

功效:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。

拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。

減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。

刺激到膀胱經。擠壓胃部,肋骨。

刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。

滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織,還作用到下半部。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

17.嬰兒放鬆式

做法:直雙膝腳背著地,臀部坐於兩腳跟上,

雙手攤放在身體兩側,前額觸地,全身放鬆。

功效:非常舒適地放鬆全身的肌肉。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

18.駱駝式

做法:在嬰兒式放鬆的基礎上,

吸氣,抬頭,身體跪立,呼氣,雙膝分開,

與肩同寬,身向右傾,右手抓住右腳踝,

身向左傾,左手抓住左腳踝,呼氣,髖部前推,

脊柱后彎,頭向後仰,在此維持3分鐘。

注意:雙大腿保持與地面垂直。

鬆開左手,吸氣,左臂帶動身體緩緩直立。

鬆開右手,呼氣,雙膝雙腳併攏,

前額觸地,全身放鬆。

功效:伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,

及踝關節。

刺激腹部和頸部器官促進血液循環,

增強后側肌肉。滋養脊柱神經。

強壯生殖系統。

擠壓按摩雙腎,激發人體活力。

糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

19.貓拉尾式

做法:右側卧在墊子上,右肘撐地,

調整身體在一條直線上,屈右膝,

左手抓住右腳踝,將右腳跟拉向臀部,

眼睛看向天花板方向。

注意:左膝伸直。在此維持3分鐘。

鬆開右手,伸直右膝,做對側練習。

功效:有效的緩解下背部疼痛。

拉伸腿部前側的韌帶,放鬆髖關節和底骶骨。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

20.毛毛蟲式

做法:直角坐姿,坐於墊子上,吸氣,

雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳,呼氣,身向前傾,

注意:腹部內收,眼睛看向肚臍方向。

吸氣,雙臂帶動身體直立。配合呼吸,反覆練習3次。

最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳,吸氣,

雙臂帶動身體緩緩直立。

呼氣,雙臂至體側飄落,全身放鬆。

功效:有效預防背部肌肉群僵硬。

柔韌整條脊柱,靈活背部。

對性腺和生殖系統有很好的幫助。

緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟,

擠壓胃部,幫助消化、刺激腎臟。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

21.鞍式

做法:在嬰兒式放鬆的基礎上,吸氣,

向上推起身體成跪立,雙臂置於臀部後方,

屈雙肘,雙肘點地,呼氣,身體慢慢放平,

鬆開雙手,雙手十指相扣,置於頭頂。

在此維持3分鐘。鬆開雙手,雙肘體側撐地,

吸氣,雙臂用力向上撐起身體成坐立,

呼氣,身向前傾,前額觸地,全身放鬆。

功效:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。

強列的打開骸腰肌,伸展臀部區肌和骨四頭肌,

對經長站立或是運動員有很好的幫助。

對脊柱和膝蓋,踝關節有好處。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

22.懸掛式

做法:站立在墊子上,吸氣,抬起雙臂貼雙耳,

屈雙肘,雙手環抱雙肘,呼氣身向前傾,

注意:腹部內收,腰背拱起,眼睛看向肚臍方向。

在此維持3分鐘。吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立。

呼氣,鬆開雙手,放下雙臂,全身放鬆。

功效:背溫和的伸展下背部,

拉伸腿部后側的韌帶,擠壓按摩腹腔內臟的器官,

減少內臟器官的壓力。

強化橫隔膜,在生理期時可以緩解胃病,

調整心率平衡,促進脊神經健康。

刺激膀胱經,對肝臟,腎臟和脾臟有好處。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

23.蹲式

做法:在懸掛式的基礎上,鬆開雙手,屈膝下蹲,

雙臂繞過雙膝外側,雙手胸前合實。

注意:腰背挺直,目視前方。在此維持3分鐘。

呼氣,鬆開雙手,臀部坐於墊子上,

兩腿前伸,抖動,放鬆。

功效:溫和的伸展下背部,拉伸腿部后側的韌帶,

擠壓按摩腹腔內臟的器官,減少內臟器官的壓力。

強化橫隔膜,在生理期時可以緩解胃病,

調整心率平衡,促進脊神經健康。

刺激膀胱經,對肝臟,腎臟和脾臟有好處。

加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。

 

(圖片擷取自:原文文內)

24.青蛙式

做法:在嬰兒式放鬆的基礎上,雙手體前撐地,

吸氣,向上推起臀部,抬起身體,呼氣,

雙膝向兩側打開,至自己的極限,

屈雙肘,前臂觸地,

注意:兩小腿盡量平行。深深的吸氣,

呼氣,髖部下沉至自己的極限,在此維持3分鐘。

吸氣,向上推高臀部,雙膝併攏,

臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。

功效:深度的大開髖節,尤其是內收肌,擠壓下背部,

幫助消化系統和排泄功能,

刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。

影響心經,胃經、大腸和小腸,

對髖關節和下背部都有好處。

 

(圖片擷取自:原文文內)

 

25.大放鬆式

做法:仰卧在墊子上,腹部內收,腰背貼地,

雙膝分開,腳尖朝外,雙手攤放在身體兩側,

掌心朝上,微閉雙目,平緩呼吸。

功效:放鬆全身讓身體變得更加健康強壯。

每天堅持做這5個動作,

總有一天能夠擁有完美身材,

身體也會越來越好。

夏天快要來了,你還在等什麼?

 

(圖片擷取自:原文文內)

About shareman

精通吃渴玩樂,正經事一曉不通,每天總有數小時在發呆