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失眠比癌症更有害健康,健康專家:教你三招輕鬆睡好覺!

人一輩子三分之一的時間都在睡覺,然而《中國成人失眠診斷與治療指南》指出中國人失眠人羣高達22.5%,其中2.3%的人存在嚴重失眠問題,長期存在睡眠問題會導致身體內分泌失調、免疫力低下,疲倦、焦慮、煩躁、易怒,工作效率下降,變成一個不受歡迎的人,更嚴重的事有睡眠問題的人羣通常伴有高血壓、糖尿病、關節痛、前列腺增生、器官功能障礙等一系列健康問題。

失眠比癌症更有害健康,健康專家:教你三招輕鬆睡好覺!

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如何判斷睡覺這件事是否做正確了呢?美國賓西法尼亞大學精神病學副教授、睡眠專家菲利普格爾曼提出了睡眠質量自測辦法,滿足以下4條,你就沒有健康問題。

1、 能在30分鐘內入睡

2、 每天晚上醒來(指5分鐘以上)不超過1次

3、 能在20分鐘之內重新入睡

4、 在牀上的時間有85%在睡覺

失眠比癌症更有害健康,健康專家:教你三招輕鬆睡好覺!

當你測試發現自己有睡眠問題,千萬不要焦慮,焦慮只會讓睡眠質量更差,應該從以下幾個方面着手改變:

  • 最佳睡眠時間:保證每天23:00-06:00的7小時睡眠時間,當然孩子可以稍多睡一些,老人可稍少睡一些,但應滿足6-8小時。
  • 最佳睡眠姿勢:身睡如弓向右側卧可以減輕心臟的壓力,同時雙手避免放在心臟附近,避免因為噩夢而驚醒。
  • 最佳睡眠方法:避免在睡前攝入辛辣、油膩、產氣、含咖啡因和酒精的食物及飲品,可以攝入牛奶、小米粥、核桃、紅棗、香蕉等富含5-羥色胺的食物以緩和情緒幫助睡眠,雖運動有益健康,但睡眠質量不佳的人在睡前應避免做劇烈運動,可做舒緩運動或聽音樂安神。
  • 合理選擇膳食補充劑可助睡眠,例如褪黑素調整睡眠節律,5羥色胺調節睡眠,鈣放鬆情緒,鐵保證大腦氧供給,鎂放鬆肌肉。

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不建議攝入的食物

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建議攝入的食物

當然祖國醫學也有一些調理睡眠的好方法:

  • 蒸酸棗仁膏:用核桃500g、黑芝麻500g、紅棗750g、阿膠250g、冰糖250g、酸棗仁膏120g,將食材低温烘培至熟磨粉後加黃酒1000g拌勻後隔水蒸(大火15分鐘,小火90分鐘),放涼後放入潔淨、乾燥的罐子內存放,每日睡前來1小勺。

失眠比癌症更有害健康,健康專家:教你三招輕鬆睡好覺!

  • 艾灸按摩內關、神門、百會、湧泉穴可以安神助眠。

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精通吃渴玩樂,正經事一曉不通,每天總有數小時在發呆