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「腰痛」免進手術房!5分鐘「抬腳運動」重塑筋骨,調整脊柱一周有感

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84%的人有腰痛問題

久坐久站、姿勢不良、缺乏運動,都會造成腰痠甚至腰痛。根據《Chopra》網站報導,84%人的有腰痛的問題,也是最多人求診的病因之一。由於腰部的核心肌群是支撐全身最重要的肌肉,當腰痛發作時,患者有可能無法臥床、半夜痛醒,甚至紅腫發炎,造成生活上的不便。

5種針對腰痛的簡單動作

瑜珈教練Steven Weiss特別分享5種針對「腰痛」的瑜珈姿勢,只要適度並適度練習,數天至一周內,就能改善腰痛的症狀。

1.下犬式
這是瑜珈姿勢中最普遍、也最有用的姿勢,它能伸展脊柱,伸展腿筋並促進血液循環。

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(source: chopra)

【動作方法】
手腳撐地呈跪地姿勢,抬起軀幹如「V」字形,雙手與肩同寬,雙腳與髖部同寬,腳跟向後,頭部放鬆,緩緩深呼吸5下。

2.貓/牛式
簡單而有效的緩和動作,尤其能伸展背部、臀部和腹部,並且能緩解腰痛和坐骨神經痛。

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(source: chopra)

【動作方法】
跪立,軀幹保持挺直,手臂帶動肩膀下沉,緩緩抬頭,胸部向前推出,保持呼吸3-6次。

3.孩童式
伸展脊柱,舒緩背部壓力,也能放鬆全身肌肉。

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(source: chopra)

【動作方法】
屈膝跪立,身體前靠,前額著地,手臂平放在身體兩側。肩及腳相互分離,使背部得到放鬆,肩膀向地面自然下垂,均勻呼吸。

4.抬腳鴿式
非常有效的骨盆腔運動,可以伸展脊柱、臀部及大腿內側(這些肌肉的不當使力是造成腰背酸痛的主要原因),還能緩解坐骨神經痛。

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(source: chopra)

【動作方法】
平躺,雙腳平放,膝蓋彎曲,將左膝蓋放在右大腿上,雙手將右大腿拉向胸口,保持深呼吸5次後換腿進行。

5.牆式
透過重心反轉,伸展腳筋與腰部。注意放一個折疊毛毯墊在下背部部位,讓腿部貼緊天花板向上方延身,骶骨盡量貼地。

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(source: chopra)


 

原文出處:chopra

封面圖片出自:コスモポリタンメディカルコラム

 

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