Home / 生活 / 健康 / 原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~

原來身體要這「4樣運動」就夠了?每天只花「15分鐘」,照樣擁有好身形~

 

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我都會盡我所能地在一週運動5~6次,但有時會偷懶一下,或是要去旅行就會讓我的整個計畫脫軌。

除了充滿的鬥志的完成我的固定計畫,我也會試著擠出一些時間來做一些身體重練的練習,

像是:深蹲、棒式、伏地挺身以及椅子撐體等等。

這四個動作會在短時間內訓練到你的全身,我發現他們能提升我的活力,也會讓我有比較好的心情、較少的壓力。

許多健身專家都同意:他們喜歡這些動作因為這些動作是用自身重量來當作作用力。

這些動作很簡單,但卻能富有挑戰性、方便又不用花任何一毛錢,最重要的是,他們有效!

仔細看看下面的動作,每一樣只會花到5分鐘的時間,每天選三個動作做,你就能改變你的身型!

Liz Neporent 說:「當你做這些動作時,他會有效的用到全身的主要肌群,不會讓你浪費時間讓你分批做不同肌群。練到的這些肌群是會每天活動或是運動時會用到的,會幫助你有更佳的表現和傷害預防。」

想試試嗎?遵照以下的指示來做:

從1組8~15下,慢慢增加到2~3組

必練動作 第一項:椅子撐體

幫助訓練三頭肌&核心肌群

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(Source:gofitstayfit)

先做在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎腳放在地上。

將雙手距離6英寸放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在中央。

手肘開始彎曲到低於身體,並成一直線。當你的手臂和地板平行後,把身體向上推回去。

簡單版:將雙腿靠近椅子,並慢慢撐體。

進階版:將雙腿遠離椅子,並盡量往下稱體。還可以在完全伸直雙腿,腳根放在地上,或是將雙腳放在另一張椅子、健身球上。

必練動作 第二項:伏地挺身

幫助訓練胸肌、肩膀、三頭肌、背部、臀部和腹肌

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(Source:eatdrinkandbeskinny)

先從基本的伏地挺身動作開始,身體與肩膀要成一直線。

向外彎曲手肘,讓身體越低越好,保持腹肌用力、身體成一直線。保持一秒鐘,再回到起始姿勢。重複做

簡單版:如果你是初學者,膝蓋可以先放在地上。或是在牆壁上做伏地體挺身也可以。

進階版:將一隻腳抬起做伏地挺身。

必練動作 第三項:深蹲

幫助訓練臀部、腿筋和大腿

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(Source:elsieisy)

雙腳與臀部同寬站立。將膝蓋蹲到深蹲姿勢,想像你正往後坐下一樣。

簡單版:膝蓋不要蹲太低

進階版:增加重量,或是在不穩定的平面上做深蹲或是深蹲跳。

必練動作 第四項:棒式

幫助訓練腹肌、背部、胸肌、前臂和肩膀

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(Source:womenshealthmag)

要做棒式,先從伏地挺身的動作開始,手腕放在肩膀下方的地上,手臂打直,身體從頭到腳根成一直線。

維持這個姿勢越久越好,最好一分鐘。做2~3組

簡單版:讓身體高度下降到前臂高度

進階版:將一隻腳抬起30秒,再換邊30秒完成一組。

也可以試試側棒:躺在右側右手放在右肩下,臀部離開地面並將左手臂舉在空中(左手過肩)。維持30~60秒,換邊再重複。

 

原文出處:Prevention

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