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最適合40歲的在家鍛練法!一天5分鐘排出全身毒素,強化肌肉找回青春活力!

運動是促進身體健康最重要的一件事,但運動的模式、頻率、方法等,應該隨著年齡的變化而有所調整,才能達到最好的鍛練效果。因此,除了有氧運動,做一些有強度的間歇性運動,對於整體肌肉的強化很有幫助。

40歲之後練習練習有強度的間歇運動,可以大量排汗,並提升新陳代謝。以下每一個動作執行20秒後,休息10秒鐘恢復,這就是「Tabata」鍛練法,每一組動作間休息2分鐘,做8組即可。

1.棒式腳部運動
採取高棒式,用手掌抵住地面,抬起右腳通過左手與左腳之間,再回到棒式,換邊練習,持續20秒後休息10秒,重複8次。這個動作會鍛練到肩部、腹部、斜腹肌和髖關節。

(source: prevention)

 
2.相撲下蹲運動
採取相撲式的下蹲法,深深吸起。吐氣時同時跳躍、雙腳併攏,手臂向天花板伸展。用腳趾到後跟的力量緩衝下降造成的衝擊。持續練習20秒後,休息10秒。這個動作可以連習到大腿,臀部,肩膀

(source: prevention)
3.登山運動
採取高棒式姿勢,手掌抵住地面,保持手臂與肩膀的直立,右膝蓋向胸部方向彎曲,然後換左腳進行,有如正在爬山的動作。重覆20秒後休息10秒,這個動作主要訓練腹肌、核心肌群、髖部屈肌還有肩膀的穩定度

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4.跳躍運動

先做一個淺半蹲,雙腿合攏,兩隻手在胸前交叉,吸氣後吐氣,運勁跳到半空中,同時張開手臂和雙腿,使身體形成一個X形。下降時腳尖腳跟落地,一樣重複20秒。這個動作主要訓練大腿肌,臀部內收肌。

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原文出處:prevention

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