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如何消滅身體裡「有害膽固醇」?超簡單方法「兩吃兩不吃」,從此遠離心血管病和肥胖!

以自然方式打擊有害膽固醇

有許多食物和補充品,可以降低總膽固醇或 LDL 膽固醇、增加 HDL 膽固醇,包括菸鹼酸、Omega‑3 脂肪酸、泛硫乙胺、 植物固醇和生育三烯酚(維生素 E 的形式)。運動也有益處,只要按照整合心血管病防治計劃,將對身體非常有幫助。以下是計畫中,處理膽固醇相關問題的元素:

(source: rosewellness)

 

減少反式脂肪酸及精製碳水化合物

脂肪酸是脂肪的原料,以不同結合方式,產生不同類型的脂肪,正如氨基酸的各種組合,會產生不同的蛋白質一樣。

幾乎所有天然食物中的脂肪,都是順式脂肪酸,順式脂肪酸是彎曲糾纏的型式。但是,當脂肪被處理過,變成加工或速食產品,其中一些順式脂肪酸會被轉換成反式脂肪酸,這時它們的脂肪鍊,將變成平坦長條的型式。

加工過程雖然有利於食品製造,但對於健康卻大大不利, 因為反式脂肪酸更容易在體內積聚,引發問題。可能導致的情況,如下:

 

  • 藉由抑制多種酶,將膽固醇變成為不利的類型。
  • 降低具保護性的 HDL(2%到 3%)。
  • 增加載脂蛋白 B(達 8%)。
  • 增加脂蛋白(a)(達 4%)。
  • 增加總膽固醇(達 8%)。
  • 增加 LDL 膽固醇(達 9%)。
  • 增加三酸甘油脂和 VLDL(達 9%)。
  • 增加血液凝塊的風險。
  • 增加冠心症心臟病發作的風險。
  • 增加心律不整和猝死的風險。
  • 增加血壓升高的風險。
  • 增加肥胖的可能性。

吃下含有反式脂肪酸的食物,將導致脂肪組織積累這些有害物質,從而導致更多的炎症和氧化壓力。

當它們不斷的在身體積累時,反式脂肪還會儲存起來,即使在停止食用它們之後,仍會有很長的一段時間不停釋放。

 

◆哪裡會有反式脂肪酸?

反式脂肪酸,存在含有氫化脂肪的產品中,最有名的是瑪 琪琳(人造奶油)、酥油,以及氫化或部分氫化的油。

因此,像是甜甜圈、餅乾、蛋糕、洋芋片,奶油蘇打餅等, 還有其它用這些脂肪製成的食品當中,都可見到反式脂肪酸。 它們也在炸物、薯條,和一些常用氫化油的油炸食品中,最常見的就是速食。

 

◆喝綠茶

綠茶,茶樹植物的葉子所製成,含有兒茶素,一種天然類黃酮的極佳來源。

綠茶中的兒茶素,能增進健康的作用,過去四十年來,已有相當深廣的研究顯示出它們有抗癌、抗菌、抗肥胖的效果。

但也許最有趣的是,它們對抗心臟疾病,竟也有廣泛的保 護作用,包括以下三種:

  • 降低 LDL 的氧化。
  • 降低載脂蛋白 B 的分泌,這表示幫助 LDL 膽固醇沉積到 動脈壁的助力,變得更少。
  • 降低有害的 LDL 膽固醇,同時提高保護 HDL 膽固醇。

 

攝取 Omega-3

脂肪酸 Omega‑3 脂肪酸,存在冷水魚類和某些其他食物中,它們 首先受到關注,是由於研究人員發現,儘管紐特人日常消耗非 常大量的脂肪,卻極少罹患心臟疾病。

然而他們脂肪來源是魚和海豹,其中含有大量的 Omega‑3 脂肪酸,並不是牛肉或油炸食品。很快地,人們就發現到 Omega‑3 脂肪酸,可以保護血管和心臟。

研究顯示 Omega‑3 脂肪酸,可以減少冠心症的風險,藉由:

  • 提高保護性的 HDL‑2。
  • 增加 LDL 顆粒大小。
  • 降低 LDL 顆粒數。

此外,它們有助於減少炎症,這個會製造――並保存動脈壁內毒釀的元凶;還可以逆轉內皮細胞功能失調,並幫助身體製造更強的帽蓋,以隔離動脈壁內的毒釀,使其不會與血液接觸。

 

◆在飲食添加 Omega-3 脂肪酸

Omega‑3 脂肪酸,主要存在於富含脂肪的海中魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚、鮪魚。

要知道的是,養殖場魚類的 Omega‑3 脂肪酸,比起野生捕撈的魚來得低,這是因為飲食內容不同的關係。Omega‑3 脂肪酸的其他來源,包括魚油、磷蝦和藻類。

雖然亞麻、亞麻仁和亞麻油具有 Omega‑3 脂肪酸的前體, 但吃這些,吸收效率都比較低,因為身體必須加以轉換才能獲 得 Omega ‑3 脂肪酸。不僅轉換成 DHA/EPA 的比率小於 5%, 而且這些前體更可能致使發炎性的 Omega‑6 機轉,反而在一些 患者中增加炎症和冠狀心臟病的風險。所以,並不推薦使用亞 麻仁油。

我們的目標,是每天攝取 3~4 克的 EPA 和 DHA 的組合, 約 EPA:DHA 比例為 3:2。

一份 3 盎司太平洋鯡或太平洋牡蠣,提供約為 1.8 克 EPA / DHA 組合,而 3 盎司的鮭魚可提供約 1.5 克。魚油補充劑,則 可彌補不足的量。同時也建議該每 3~4 克 EPA / DHA 組合,要 搭配 1.5~2 克(即總共 50%)的 γ‑ 亞麻酸(GLA),和 400 毫克的 γ‑/δ‑ 生育酚維生素 E,來進行平衡。

減少反式脂肪酸及精製碳水化合物,藉由喝綠茶,並且吃更多的 Omega‑3 脂肪酸,將大大有助於製造有用的膽固醇,和阻擋有害的膽固醇。

 

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