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癌細胞偏愛10個字,原來我們一直在喂養體內的「癌細胞」

 

如今,「防癌」成為了人人都關心的話題,但怎樣才能最有效地將「致癌分子「擋在我們的身體外呢?近日,美國馬薩諸塞總醫院和哈佛大學的研究者對13.5萬人進行研究,發現在可能引發癌症的因素中,飲食、吸煙和運動等生活方式因素的比重佔到 20%~40%。

癌细胞偏爱10个字,原来我们一直在喂养体内的“癌细胞”

而以往刊登在《自然—通訊》雜誌上的一份報告顯示,調整飲食可降低患癌風險。可見,癌症與飲食息息相關,尤其與下面十個字關係密切。《生命時報》綜合國外的權威研究並請教專家,教你從嘴邊防住癌。

受訪專家:

中國醫科大學航空總醫院腫瘤醫學中心普外科主任 石漢平

上海中醫藥大學教授、博士生導師 何裕民教授

癌细胞偏爱10个字,原来我们一直在喂养体内的“癌细胞”

有人說糖會「滋養」癌細胞,雖然這一說法並不準確,但高糖飲食確實與癌症有關。瑞典科學家曾對8萬人進行了長達9年的跟蹤調查,發現過多攝入糖、甜飲料、果醬等食物會增加患胰腺癌的風險。吃糖會導致胰島素大量分泌,使胰島功能受損,成為誘發胰腺癌的潛在因素之一。

而美國 MD 安德森癌症中心的研究人員今年年初發現,典型西方飲食中,大量糖的攝入可增加患乳腺癌以及癌症向肺部轉移的風險。

世界衛生組織建議,每天糖的攝入量應控制在50克以內,最好不超過25克。

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6月15日,國際癌症研究機構發佈的一項新研究顯示,過熱飲品(如咖啡、茶等)可能會引發食管癌,「過熱」指的是飲品溫度在65℃以上。需要特別說明的是,喝咖啡、茶本身不會致癌,只是別喝太熱的。

中 國人尤其吃飯講究「趁熱」,但過熱的食物會損傷食道黏膜。長此以往, 黏膜反覆受到慢性損傷, 就可能引發慢性炎症,進而增大癌變的可能性。流行病學研究發現,愛喝功夫茶、生滾粥的潮汕人,愛喝大碗燙粥的太行山區居民,常飲滾燙奶茶的新疆哈薩克人, 都是食管癌、胃賁門癌的高發人群。

建議不要吃燙食、不要直接喝開水和燙茶,最好放涼一點再喝。小籠包、生煎包等帶餡食物吃的時候要當心。

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鹽和癌症也有「親戚」關係。日本胃癌高發,主要原因之一就是攝取鹽分太多。吃得太鹹會導致胃黏膜屏障的慢性損傷,日久會增加對致癌物質的易感性,導致胃癌發生。

食物宜淡不宜咸,建議每日鹽的攝入總量應低於6克,同時注意食物中的「隱形鹽」,比如醬油、味精、調味料等,都要少用。吃飯口味重的人,最好多吃富含維生素 C 的水果,能幫助阻斷致癌物亞硝基化合物的合成。

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魚乾、魚醬、腊肉、臘腸、醃菜等醃製食物風味獨特,但這類食物中往往含有大量的硝酸鹽,會在胃內被轉變為亞硝酸鹽,然後與食物中的胺結合成亞硝酸胺, 具有極強的致癌性,會導致胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率升高。

一份由美國癌症研究所與世界癌症研究基金會聯合發表的報告顯示,食用培根等加工肉製品會提高下腹部癌變(如結直腸癌)的風險。每天食用 50 克加工肉製品(相當於一個熱狗),將會提高 18%的患下腹部癌症的風險。這些加工肉大都採用醃漬的方法製作。

建議儘量吃新鮮蔬菜、肉類,減少醃製食物的攝入。

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夏天大家更愛吃烤串,而燻肉、熏魚、火腿、豆乾等燻製食物也深受大眾喜愛。熏烤類食物在製作中,燃料不完全燃燒時會產生大量的多環芳烴類物質,具有強弱不同的致癌性,強致癌物苯並芘就是其中一種。經常吃烤牛肉、烤鴨、烤羊肉等熏烤類食物,容易得食道癌和胃癌。

此外,烤制食物以肉類為主,而動物性食物攝入過多會影響腸內代謝,增加腸癌風險。

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這裡的 「油」,一方面是指高脂肪食物。《自然》雜誌近日發佈的一份研究報告顯示,肥胖、高脂肪及高熱量飲食是引發多種癌症的危險因素。高脂飲食可驅動腸道幹細胞數量激增,使之進行無限期地繁殖,並且分化成為其他類型的細胞,易於引發腸道腫瘤。

另一方面是指油炸食物,比如油條、油餅、臭豆腐,在煎炸時往往會產生多環芳烴。特別是反覆煎炸的油,其中的致癌物更多。

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研究表明,過量喝酒和肝癌密切相關;經常喝啤酒或其他含酒精飲料的人,結腸癌發病率高;而美國一份最新報告顯示,人們患胃癌的風險與飲酒量呈正相關。

中國癌症基金會建議,男性飲酒每天不超過20~30克酒精,女性不超過10~15克。

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由於天氣潮濕或者保存不當,花生、玉米、大米、高粱等食物很容易受潮,進而被黴菌污染,並產生有致癌作用的黴菌毒素,這種毒素是目前所知致癌性最強的物質之一,與肝癌的關係極為密切。

建議大家學會合理儲存食物,防止受潮黴變。

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吸煙會導致癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病已經成為共識,除了要戒煙外, 這裡的煙還包括油煙。

國人喜愛煎、炒、炸等高溫烹調方式也需要改善,它們很容易產生大量油煙,其中夾雜著不少烷烴類物質等致癌物,以及類似於 PM2.5的可吸入顆粒物,都會增加患肺癌的風險。

建議大家採用蒸煮等健康烹飪方式,炒菜時避免油溫過高, 控制火候和時間,並打開抽油煙機。

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不少人懶得做飯,喜歡吃火腿、香腸等加工食品,還有的人習慣在外就餐,這樣做很容易導致油鹽攝入超標, 帶來致癌風險。把上頓飯菜熱熱、湊合吃掉是很多人的生活常態,但剩菜常有致癌物亞硝酸鹽的風險。

建議吃飯要按時、定量,吃新鮮的食物,儘量不吃剩飯剩菜。除此之外,懶得運動也會增加癌症風險。

6個字防止「癌從口入」

據統計,一個突變細胞生長為惡性腫瘤所經歷的時間,平均超過30年。也許在不經意間,你的一個微小的生活習慣正在促使著癌細胞的形成。何裕民教授表示,生活中防癌要記住六個字:「粗、淡、雜、少、爛、素」,從小習慣入手,也許就能真的防止「癌從口入」。

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粗糧、雜糧、粗纖維類食物

食 物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有「清洗腸道」的功能,它可以促進腸道蠕動,縮短腸內容物通過的時間,減少致癌物被人體 吸收的可能,尤其能預防大腸癌的發生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素,其中硒是一種抗癌物質,能結合體內各種致癌物,通過消化道排 出體外。

吃「粗」不妨做到以下幾點:

1

最好安排在晚餐

正常人吃的頻率以兩天一次為宜,「三高」人士可一天兩次。

2

粗細搭配可互補

研究發現,飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講,與其單獨吃玉米、小米、大豆,不如將它們按1︰1︰2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔,能起到營養互補的作用。

3

粗糧不宜細做

不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如,小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

低脂肪、清淡、少鹽

少吃高脂肪、動物蛋白類食品,以天然清淡果蔬為宜,適當控制鹽攝入。美國國家科學院報告指出,所有飲食構成要素中,脂肪與癌症關係最密切,特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

少吃脂肪也有技巧,比如選低脂或脫脂鮮奶,以豆製品取代部分肉,把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

世界癌症研究基金會曾發佈一項防癌忠告,其中,「多吃蔬菜、少吃肉」得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議,對於愛吃肉的人,每週紅肉的攝入量要少於500克,儘可能少吃加工肉製品;每天食用白肉最好限制在50—100克以內,每週只吃2—4次。

另外,食鹽和鹽醃食物可能增加胃癌的發生率,每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的「隱形鹽」。比如,超市食品中,薯片、泡麵含鹽量最高。在外就餐時,含鹽量高的菜也讓你「防不勝防」,尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

多吃新鮮蔬菜和水果

目前已證實,足量的蔬果纖維,可預防結直腸癌,並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。

世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果:西紅柿可降低前列腺癌危險;西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的幾率;草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議,6歲前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克,水果約為150克),6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果,13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

食譜宜雜、廣

其實,預防腫瘤,並不需要什麼靈丹妙藥,也不需要名貴藥材,關鍵在於平衡飲食,不挑食,葷素搭配,忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好,紅黃白綠黑等有色彩的食物都是「抗癌藥」。

美 國癌症研究協會曾明確表示:沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如維生素、礦物質以及多 酚、黃酮類等,對抗癌都有一定作用,但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物,而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全谷以及豆類。

食物攝入應有節制

食 物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制。日本東京一研究成果指出,吃得太飽,會增加患癌的風險。研究人員發現,「每頓都吃得很飽」和「基本上 只吃八分飽」的人相比,前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時,如果還酗酒、吸煙,那更給身體雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

做 到只吃「八分飽」,不妨嘗試以下幾招:在感到有點兒餓時開始吃飯,而且每餐在固定時間吃,這樣可避免太餓後吃得又多又快;吃飯至少保證20分鐘,因為從吃 飯開始,經過20分鐘後,大腦才會接收到吃飽的信號;用小湯匙代替筷子,每口飯咀嚼30次以上,減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品,比如豆類、魔 芋等;每次少盛一點,或使用淺盤和透明餐具。

儘量煮爛、煮熟

除新鮮水果、蔬菜外,其他食物應煮爛、煮熟。意大利一項研究發現,胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮,反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、西紅柿,以及西蘭花和十字花科蔬菜等。

英國食品研究中心的蘇·索森說:「從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3%到4%,把它們煮熟或搗碎後,類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍,烹飪能幫助溶解。」以西蘭花為例,加熱到60度最理想,能最大限度發揮其抗癌活性,減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

所以,吃菜最好做到以下幾點:

1

嫩脆蔬菜多生吃

質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要細細咀嚼,令抗癌物質充分釋放。

2

適當加熱促吸收

深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜,生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。

3

避免浸泡太久損細胞

洗的時候不要浸泡太久,避免造成細胞損傷。

4

短時加熱保脆嫩

切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時,儘量選擇短時間加熱的方法,斷生之後馬上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。

5

蒸、炒保存抗癌物

蒸、炒的方法傳熱效率高,而且不會讓活性成分損失於水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物質。

版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載,點擊獲取授權。

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